我想曾經到歐洲、美國、澳洲等時區和台灣差很大的旅行者們或多或少都有過時差這個課題需要克服，尤其是如果是飛到美洲或歐洲又只待著一、兩個禮拜，扣掉搭飛機的時間還要再調時差，很多時候終於調整完時差，結果又要準備回國，就變得好像旅行的很累。但我發現我自己不太會有嚴重的時差，我總結了幾個做法，也分享給我朋友，他們也覺得很有用，決定就分享出來，希望也能幫助你們！
時差導致的不只是睡眠問題
在旅行的途中，每個人或多或少都會遇到時差問題，即使是我從美國西部到東部或者是從東部飛回西部，也可能會有一點小時差，只是我都用我的方法迅速調整，所以才沒有造成嚴重的影響。
通常每跨一個時區，身體大約需要一天來適應；所以從台灣飛美國東岸（時差約 13 小時），理論上需要 1–2 週才能完全正常。但我自己的經驗是，只要積極配合幾個方法，通常 3–4 天就能調得差不多。所以基本來講向西飛（台灣→美國）通常比較容易調整，因為是「延長白天」；向東飛（台灣→澳洲、紐西蘭）則相反，生理時鐘要往前推，體感上比較辛苦。而從歐洲回台灣，時差通常在 6–7 小時，算是「中等難度」。
行前準備：提前調整與預防
提前調整生理時鐘
在出發的前幾天就先配合目的地時區、調整作息。
- 向東旅行（從台灣出發往紐西蘭、澳洲）
可以在旅行的前幾天提早30到90分鐘起床和睡覺。 - 向西旅行（從台灣出發往歐洲）
在即將旅行的前幾天開始稍微晚睡和晚起，到時候會比較容易調整時差。
善用工具進行睡覺計畫
我通常都會在飛機上就開始進行正式的生理時鐘調整，所以事前知道目的地時間、計算時差才能夠制定最合適的睡覺計劃。
網路上有一些不同的時差計算工具，或者是專門的APP，例如TimeShifter、Time Difference、JetLag Rooster都是不錯的工具。
- TimeShifter：調時差APP，輸入班機資訊後會幫你計算出坐飛機開始的那5天可以接受光照時間、可以喝咖啡的時間以及建議睡眠時間，直接設計出適應時差的計畫。
- Time Difference：查詢時區和時差
- JetLag Rooster：輸入出發地、目的地、出發與抵達時間、平常作息時間，JetLag Rooster就能幫你計算出接受與避免光照的時段、睡眠週期安排直接生成一個適應時差計劃。
預定飛機航班的考量
在訂機票的時候要考量自己在飛機上的睡眠狀況來決定航班時間。
- 如果你能在飛機上睡長覺：考慮搭乘目的地睡眠時段飛行的飛機
如果你是能夠在飛機上睡長覺的人，我會覺得你可以考慮在目的地睡覺時段飛行，因為你能夠在飛機上睡著，雖然休息品質肯定沒有躺在床上好，但至少你睡了很長一段時間，而很有可能你下飛機後也沒辦法很快入睡，所以如果你是能夠在飛機上睡長覺的人，我覺得你在目的地睡覺時飛、你也在飛機上睡，起床、下飛機後就開始第一天簡單的行程，其實是真的很棒的方式。 - 如果你在飛機上難以入睡：建議在目的地白天時段飛行、落地時最好是目的地的傍晚或晚上
而有些人在飛機上完全沒辦法睡覺或者只能睡得斷斷續續，我就會建議你可以在目的地白天時飛行，因為你在飛機上睡不著，而當你落地後如果剛好是目的地晚上甚至是接近睡覺的時間，那麼你剛好也可以去睡覺，隔天在正常的時間起床就好。 - 另外，如果你跟我一樣，即使在飛機上睡了很久但下了飛機如果需要馬上入睡（目的地夜晚時間）也能夠馬上睡的人，我個人認為那你飛機時間挑哪個時段飛都沒問題啦，只需要注意接下來的起床、睡覺時間要符合當地作息就好。
在飛機上調整時差的策略
嚴格執行目的地時區作息
在飛機上我基本上就會正式開啟調整時差了，所以我會根據目的地時間來吃東西和睡覺，而且航空公司通常會根據當地時間提供餐點，這對調整時差我個人覺得很有幫助。
在飛機上策略性休息
這部分就跟剛剛在行前準備項下預定飛機航班考量是一起的，因為你需要根據你的睡眠狀況決定航班時間再配合目的地時間作息；以我自己從台灣飛回波特蘭來說，我會在台灣往美國的第一段飛機讓自己睡覺，而因為在舊金山轉機時通常是凌晨，這時候就會在轉機路上保持清醒。
保持水分並警慎選擇飲料
在長途飛行中，一定要記得大量飲水，才不會在飛機上脫水；而我自己會在隨身行李準備一個水瓶，在過完檢查點（security point）後，就會找飲水機把水裝滿；而在飛機上除了要多喝水之外，每次空服人員來詢問是否要飲料時，也要做明智的選擇。
- 避免酒精：酒精通常會擾亂睡眠並導致脫水，不建議飲用。
- 謹慎選取咖啡因：如果你對咖啡因也非常敏感，需要注意當地時間並確保在睡覺時間前10小時前停止飲用；草本茶是放鬆而不影響生理時鐘的好選擇。
多活動身體
長途旅行常常一飛就要8個小時、10個小時以上，非常建議要適時起來走動、伸展，才能夠在長途旅行中比較舒適；另外還有穿著舒服、寬鬆的衣服，睡衣可是我長途旅行的好夥伴。
帶助眠配件
因為我都是坐經濟艙、豪經艙，所以怎麼讓自己能夠在有限的空間下坐得舒服就很重要。
我自己一定會準備頸枕、耳機，而如果你想要更舒服，可以準備眼罩、降噪耳機或耳塞，可以減少干擾、增加休息品質。
考慮使用褪黑激素（Melatonin）
因為我個人在飛機上沒有很難入睡的問題，所以我自己是沒有服用過褪黑激素，但我看很多人在網路上分享他們會使用褪黑激素來幫助調整時差。
不過在台灣褪黑激素是處方藥，所以經由醫生開立才能服用。
下飛機後的調整時差黃金法則
立即適應當地作息
我覺得這是最重要的一步，即使你可能還有嚴重時差，也絕對不要在該睡覺的時候醒著或者是該醒著的時候睡覺，因為只有越快跟隨當地時間作息，才能夠越快適應！
我常常覺得出差的時候，因為強迫必須要在一定的時間點上工，所以這時候我時差總是調得特別好，但一開始旅遊時，會因為時差，所以決定要再多睡一下（睡到11、12點甚至可能更晚），整個作息就比較混亂，不過後來就依照我的日常作息（平常大概7、8點就起床），所以當地時間7、8點的時候我就跟著起床，偶爾可能晚上9點左右就想睡覺，但基本上就很快把時差調得差不多了。
接觸日光的時間
陽光、日光是調節生理時鐘最有效的天然療法之一，白天時請多外出活動、不要窩在床上或者長睡，外出散步或輕量運動可以幫助調節時差。
限制午睡時間
因爲時差原因，我們可能會在下午時昏昏沈沈想要午睡，建議一定要控制在20到30分鐘內，另外也不要太靠近晚餐時段午睡，以免晚上該睡覺時無法入睡。
舒適的睡眠環境
在旅行時一定要打造一個舒適的睡眠環境，確保房間溫度涼爽、舒適，減少噪音和光線干擾，才能夠在旅行下有好的休息也才能夠更好的調整時差。
常見問題 Q&A
時差大概要調多久才會正常？
每跨一個時區，身體大約需要一天適應。從台灣飛美國東岸（時差約 13 小時）理論上要 1–2 週，但積極配合光照、作息和飲食調整，通常 3–5 天就能恢復到接近正常的狀態。
去美國旅行，有什麼方法可以快速調整時差？
最有效的做法是：一上飛機就切換到目的地時區的作息、落地後強迫自己跟著當地時間起床和睡覺、白天盡量出門接觸陽光。不要在「應該清醒的時間」補眠超過 30 分鐘，是加速適應的關鍵。
從歐洲回台灣，怎麼調時差比較快？
從歐洲回台灣是向東調整（把時鐘往前推），通常體感比較辛苦。建議回台當天讓自己撐到晚上再睡，隔天強制在正常時間起床。白天接觸陽光、避免長時間午睡，大多數人 3–4 天內就能回到正常節奏。
調時差睡不著怎麼辦？
如果到了目的地的晚上卻睡不著，可以試試：保持臥室涼爽黑暗、避免睡前 2 小時看螢幕、用草本茶（如洋甘菊茶）幫助放鬆。部分人會使用褪黑激素輔助入睡，但台灣需要醫師處方，建議出發前先諮詢。
在飛機上要睡還是要撐著？
取決於你的目的地時間。如果抵達時是當地的白天，盡量在飛機上睡飽；如果抵達時是當地的夜晚，則在飛機上讓自己保持清醒，這樣落地後更容易入睡。核心原則是：一切配合目的地時區，不是配合出發地時區。
有什麼 APP 可以幫助規劃調時差計畫？
推薦三個工具：TimeShifter（輸入班機資訊後自動生成調時差計畫，包含光照時間和睡眠建議）、JetLag Rooster（類似功能，免費版可用）、Time Difference（快速查詢時區和時差）。TimeShifter 是我個人覺得規劃感最完整的一個。
希望這些撇步能夠讓你下次旅行時沒有嚴重時差的困擾！
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Sophie
旅居美國的台灣人｜晏世旅攝・Shh! Just Tell You
白天是朝九晚五的上班族，下班後把旅行寫成文字。比起趕行程，現在的我更喜歡在一個地方待久一點；這裡的每一篇文章，都是我親自住過、走過的體驗，加上出發前認真做的功課。
